Rieksti uzturā

MandelesRieksti ir vērtīgs uzturvielu avots. Tie satur vērtīgas olbaltumvielas, tai skaitā visas neaizstājamās aminoskābes. Olbaltumvielu daudzums riekstos ir vidēji no 20 līdz 30 procenti. Mandeles, lazdu rieksti un brazīlijas rieksti ir lieliski olbaltumvielu avoti.

Rieksti satur augstu tauku daudzumu, vidēji no 60 līdz 70 procentus, tādēļ daudzi cilvēki tos izvairās lietot uzturā. Svarīgi ir uzsvērt, ka tauki no riekstiem ir nepiesātinātie tauki, kas ir nepieciešami cilvēka organismam. Lielākā daļa rieksti satur arī svarīgās tauksābes. Svarīgās tauksābes ir tauki, ko organisms pats nespēj sintizēt no citiem taukiem, tādēļ tos ir nepieciešams uzņemt ar uzturu. Svarīgie tauki ir ļoti jūtīgi pret karstumu. Tas nozīme, ja rieksti tiek karsēti vai grauzdēti, tad tauki maina savu molekulāro struktūru un šāda veida taukvielas ir ļoti kaitīgas cilvēka fiziskai veselībai, kas var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Rieksti ir lietojami uzturā tikai svaigā veidā, kas nav karsēti vai grauzdēti.

Rieksti ir vērtīgs minerālvielu avots, it īpaši dzels, kalcija un kālija satura ziņā. Vairums rieksti satur arī bagātīga daudzuma vitamīnus, it īpaši A un B.

Skatoties no kalorija daudzuma, tad rieksti satur daudz kalorijas. Vidēji 100 grami rieksti satur 500 līdz 600 kalorijas. Daudzi cilvēki tādēļ baidās lietot uzturā riekstus, it īpaši ja tie vēlas samazināt ķermeņu svaru vai būt labā formā. Šajā sakarā svarīgi ir atzīmēt, ka tauki, ko satur rieksti, nav tie tauki, kas uzkrājas zem ādas, bet gan neaizvietojamie tauki, kuras organismam bieži vien pietrūkst. Lietojot uzturā vidēji 50 līdz 100 gramus riekstus dienā ir ieteicams, ja vēlaties sasniegt optimālu fizisko veselību un zaudēt svaru.

Jāatceras, ka ļoti būtiski ir riekstus labi sakošļāt, lai tie būtu viegli pārstrādājami gremošanas traktā. Lai atvieglotu gremošanas procesus rekomendēju riekstus pamērcēt pāris stunas remdenā ūdenī. Tad tie atgūst svaigumu īpašības – kļūst mīksti, sulīgi un viegli sakošļājami.

Līdzīgi, ka visa veida olbaltumvielu produkti satur daudz skābu vidi veidojošus sāļus. Šajā sakarā rieksti nav izņēmums. Pretēji graudaugiem un dzīvnieku valsts produktiem, rieksti ne tik daudz satur skābu vidi veidojošus saļus. Uzturēt nedaudz sārmainu skābi organisma sistēmā, pretēju skābai videi ir ļoti svarīgi optimālai enerģijai un veselībai ilgtermiņā. Par daudz skābe ir cēlonis svara pieaugumam, enerģijas trūkumam, hroniskam nogurumam, diabētam un citiem veselības simptomiem.

Vērtējot riekstu ķīmisko sastāvu, tad vērtīgākās ir mandels, lazdu rieksti, valrieksti un brazīlijas rieksti.

Mandeles ir lielisks olblatumvielu, dzelzs un kalcija avots. Riekstu olbaltumvielu saturs ir daudz vērtīgāks nekā dzīvnieku valsts olbaltumvielās, jo nav kaitīgu vielu, kādas ir gaļā. Šajā sakarā mandeles ir vieni no top riekstiem olbaltumvielu daudzuma un kvalitātes ziņā. Vidēji mandeles satur 6.0 % ūdens, 24 % olbaltumvielas, 54 % taukus, 10% ogļhidrātus, 3% celulozes un 3% dabiskos sāļus.

Brazīlijas rieksti vidēji satur 4.8% ūdeni , 17.2 % olbaltumvielas, 66% taukus, 6% ogļhidrātus, 3% šķiedru un 3.3% sāļus.

Valrieksti vidēji satur 4.5 % ūdens, 27.9% olbaltumvielas, 61% taukus, 3.4% ogļhidrātus, 3.0 minerālvielas. Valrieksti ir vērtīgs svarīgo taukskābju avots, jo satur Omega 3 taukus.

Lazdu rieksti vidēji satur 70 % tauku, 18 % olbaltumvielu, 8 % ogļhidrātus un 3.0% minerālvielas.

Zemesrieksti nav uzskatāmi par riekstiem, bet gan par pākšaugiem. Pie riekstiem tos pieskaita tādēļ, ka to ķīmiskais sastāvs un garšas īpašības ir tādas kā riekstiem, nevis pupām. Zemiesrieksti satur daudz olbaltumvielas, bet arī daudz skābu vidi veidojošus sāļus. Vidēji tie staur 7.9% ūdens, 30% olbaltumvielas, 50% taukus, 12% cieti, 3% minerālvielas. Svarīgi ir uzsvērt, ka zemesrieksti praktsiski nav apstrādājami, ja tie ir grauzdēti.  Izvairaties no riekstiem, kas ir grauzdēti, sālīti vai kā savādāk apstrādāti.

Nobeigumā rekomendēju lietot uzturā 50 līdz 100 g riekstus dienā, atkarībā no jūsu fiziskās aktivitātes biežuma. Rieksti apgādās jūs ar vērtīgām olbaltumvielām, tai skaitā visām nepieciešamajām aminoskābēm un svarīgām taukvielām, kas nepieciešamas optimālai enerģijai un veselībai ilgtermiņā.

3 Komentārs

  1. ainars, 04/16/2010:

    Labs raksts, loti nodereja kimija

  2. ilmaros, 02/09/2011:

    Es vēl savā salīdzinoši svaigajā ēdienkartē iekļauju saulespuķu sēklas, linsēklas, kaņepju sēklas un indijas riekstus. Šie tak arī ir svarīgi, vērtīgi un salīdzinoši svaigi produkti! Kā Jūs vērtējat šos produktus?

  3. Iluta, 06/04/2012:

    paldies, man noderēja. :)

Uzraksti, ko tu domā...

Sun superfoods Raw Garden Saules puķe